Het is een gewone duurloop zoals je gewend bent, van 60 minuten met intensiteit Z2. Alleen gaat er in de laatste 10 minuten wat veranderen. De @10 geeft aan dat je elke minuut gedurende 10 passen moet versnellen. In het voorbeeld van 60 in Z2 @10 ga je dus na 50, 51, 52, ….. 58, en 59 minuten even 10 passen versnellen. Dat mag best pittig, als je benen goed voelen. Anders gewoon een beetje rustig aan. Tussen de apestaartjes loop je door in het duurlooptempo van die training, in ons voorbeeld is dat Z2; de hartslag loopt natuurlijk wat op door de snelle stukken. Overigens bedoel ik met 10 passen dat het linkerbeen 10 keer de grond raakt. In feite zet je dus 20 stappen. Maar het telt wat makkelijker als je steeds het grondcontact van één been telt. Na de 10e apestaart zit de training erop en loop je nog even rustig door tot de totale trainingstijd erop zit. Varianten die je vroeger of later in je schema tegen kunt komen zijn @10, @20 of @30. Dan moet je dus gedurende de laatste 10 minuten van de training elke minuut respectievelijk 10, 20 of 30 passen versnellen. Soms stop ik ze ergens midden in een duurloop. Bijvoorbeeld: 1h30 in Z1, na 20, 50, 80 @10. In die duurloop moet je dus totaal 30 x aanzetten.

De intensiteit van de trainingen wordt aangegeven in de trainingszones van de Poolse bewegingswetenschapper Zoladz. Ik kan hier nog altijd uitstekend mee uit de voeten, maar ik liep in de loop der jaren dat ik deze gebruik ook tegen enkele tekortkomingen aan. Vandaar dat ik de zones af en toe aanpas bij de sporters waarvan ik denk dat die daarmee gebaat zijn.Ook is het wel eens lekker en goed de hartslagmeter in de kast te laten liggen en op het gevoel te lopen. Om daaraan tegemoet te komen heb ik drie nieuwe zones ingevoerd:

• Zg
  • Lopen zonder hartslagmeter, op gevoel, net zo hard of langzaam als je zelf op dat moment wilt.
• Zg+
  • Lopen zonder hartslagmeter op gevoel, maak er een lekker pittige training van. Gaat het lekker, doe er gerust een schepje bovenop.
• Zg-
  • Lopen zonder hartslagmeter op gevoel, maak er een zeer relaxte training van. Lekker op je dooie akkertje.